Ernährung

Tipps für eine gesunde Ernährung

Speiseplan für das Idealgewicht

  • Der größte Teil Ihrer Mahlzeit sollte aus natürlichem, frischem Gemüse bestehen. Daran können Sie sich richtig satt essen!
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot/ Schwarzbrot, Wildreis, Vollkornnudeln).
  • Kombinieren Sie Gemüse mit Eiweißprodukten, z.B. Pellkartoffel mit Kräuterquark, Linsen mit Gemüse, Salat mit Putenstreifen
  • Bevorzugen Sie Fleisch und Käse mit geringem Anteil an tierischem Fett wie z. B. Puten- oder Rindfleisch, fettarme Käsesorten
  • Bevorzugen Sie Speisen mit niedrigem Glykämischen Index.

Wichtig: Trinken Sie täglich mindestens 2,5 Liter Wasser, Kräutertee, Rotbuschtee oder Fruchtsaftschorlen mit hohem Wasseranteil!

Welche Speisen Sie unbedingt vermeiden sollten!

  • Frittiertes und Paniertes (Fischstäbchen, Pommes Frites ...)
  • Fleisch mit sichtbarem Fett (Speck, Schwarte...)
  • Innereien
  • Weißmehlprodukte
  • Zuckerhaltige Getränke und Speisen

Die Zubereitung

  • Nehmen Sie zum Kochen, Braten und Backen Olivenöl, Raps- oder Leinöl und achten Sie besonders auf die einfach und mehrfach Ungesättigten Fettsäuren!
    • Diese Fette sind besonders Wertvoll und sorgen dafür, dass fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin A und D aufgenommen werden können.
  • Würzen Sie mit natürlichen Kräutern (am besten aus dem Garten). Damit können Sie das Fett als Geschmacksverstärker (zum Beispiel in Soßen) reduzieren
  • Braten Sie in einer beschichteten Pfanne. Bei einer guten Pfanne brennt nichts an, auch wenn Sie kein Fett verwenden.
  • Genießen Sie Ihre Speisen und Getränke möglichst natürlich ohne zusätzlichen Zucker oder Geschmacksverstärker. Zum Süßen von Tee und Kaffee ist Fruchtzucker in geringen Mengen erlaubt.

Die Aufteilung der Mahlzeiten

  • Konzentrieren Sie sich auf 3 Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt. Das Frühstück als Basis für den Tag sollten Sie auf keinen Fall auslassen!
  • Das Abendessen sollte die kleinste Hauptmahlzeit darstellen.
  • Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 5 Stunden liegen. So hat der Körper die Möglichkeit, sich zwischen dem Essen zu erholen und die Fettverbrennung kann ungehindert stattfinden.

...und falls Sie doch der Heißhunger heimsucht, kann ein Glas Wasser oder Tee helfen sowie eine Handvoll Nüsse oder auch 1 Stückchen Zartbitterschokolade (Kakaoanteil 70%)

Das optimale Abendessen

Abends empfiehlt sich eine eiweißbetonte Mahlzeit. So kurbeln Sie die nächtliche Fettverbrennung an:

  • Gemüse mit pflanzlichem Eiweiß (Linsen, Erbsen, Soja ...)
  • Gemüse mit tierischem Eiweiß (Ei, Quark, Fisch, Pute, Rind ...)
  • Essen Sie als „Betthupferl“ vor dem Schlafengehen eine kleine Portion Nüsse. Magerquark mit frischen Beeren oder Äpfeln dürfen Sie ebenfalls essen.

Bewegen Sie sich regelmäßig - treiben Sie Sport!
Täglich eine halbe Stunde Bewegung macht Sie fit und verbrennt zusätzliche Kalorien!

2 x wöchentlich Stärkung der Muskulatur
erhöht den Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und beugt Muskelschwund vor!

Äpfel
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Äpfel wirken Wunder bei der Entgiftung und der Verdauung! Die Schale ist reich an Quercetin, einem Stoff, der vor sonnenbedingten Hautschäden schützt.

Obst und Gemüse

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Generell gilt, erntefrisches Obst und Gemüse aus der eigenen Region zu verarbeiten. Denn Sie enthalten mehr Nährstoffe und sind weniger schadstoffbelastet durch geringe Lager- und Transportzeiten.

Nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Geldbeutel wird es Ihnen Danken, denn in der Regel ist Saisonware preisgünstiger als Importware.

Kohlsorten
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Schon seit der Antike gilt Kohlgemüse als Heilmittel. Denn Sie enthalten die wichtigen Vitamine A, C, D und K sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Eisen.

Aus Ernährungs-wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass die im Kohl enthaltenen Senföle sogar Krebs vorbeugen.

Knoblauch
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ist gesund und
      schmeckt gut!

Knoblauch verleiht Gerichten mehr Geschmack, ohne die Speisen kalorienreicher zu machen. Daneben stärkt er die Herzfunktion, bekämpft Bluthochdruck, reduziert das Krebsrisiko und wirkt antibakteriell!